"Blog o sprawach głównie męskich"
Jeśli szukasz sposobów na wzrost poziomu testosteronu, no to gratulujemy. Twoje wyszukiwanie dobiegło końca.
Ale już poważnie, lepszego źródła informacji na temat wzrost poziomu testosteronu nie znajdziesz w polskim Internecie. Gwarantujemy.
Od kwietnia 2015 roku napisaliśmy wiele artykułów na temat testosteronu. Zebraliśmy najlepsze z nich i opublikowaliśmy je w jednym tekście. I teraz właśnie masz go przed sobą.
A co cię czeka w dzisiejszym „mega” artykule? Na początek przedstawimy sobie testosteron i wszystko to, na co ma on wpływ w męskim ciele. Następnie spojrzymy na 25 sposobów zwalczania niedoboru testosteronu (czyli kryzys wieku średniego, andropauza, męskie przekwitanie itp.).
Pochylimy się nad ważnymi tematami, takimi jak styl życia, dieta, ćwiczenia i suplementy diety. Wszystkie dane opierają się na badaniach naukowych i często odwołujemy się do artykułów, w których konkretny temat omówiono bardziej szczegółowo.
Jesteś gotów?
No to zaczynamy…
To hormon steroidowy z grupy androgenów który należy do najważniejszych hormonów męskich. Jeśli chcesz być mężczyzną pełnym siły, charyzmy i pewności siebie, to potrzebujesz wystarczający poziom testosteronu. W młodości mamy testosteronu do rozdania, ale od 30 roku życia jego poziom zaczyna spadać około 1 do 2 procent rocznie.
Niedobór testosteronu u mężczyzn to smutny trend. Rok co rok naturalny poziom testosteronu u zdrowego mężczyzny znacząco spada. Na przykład w 2013 roku optymalny poziom testosteronu został ustalony w granicach 300–1070 ng/dL. Ale jeśli spojrzymy 100 lat wstecz, to w tym czasie odnotowano średni poziom około 800–2000 ng/dL !!!
Oznacza to, że mężczyźni sprzed 100 lat z „niskim poziomem testosteronu” byliby dziś uważani za mężczyzn z wysokim poziomem tego hormonu.
Ale na co w naszym ciele tak naprawdę wpływa testosteron?
Jeśli jesteś mężczyzną, to prawdopodobnie już wiesz, jak ważny jest dla ciebie testosteron. Przejdźmy więc od razu do naszych 25 wskazówek, jak mieć więcej testosteronu, a tym samym zapewnić sobie wszystkie powyższe korzyści.
Brak snu przez tydzień (5 godzin na dobę) potrafił obniżyć poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn o 15%.
Inne badanie wykazało, że mężczyźni śpiący 4 godziny na dobę mieli średni poziom testosteronu na poziomie 200–300 ng/dL w porównaniu do mężczyzn śpiących 8 godzin w nocy z testosteronem około 500–700 ng/dL.
Jeszcze inne badanie z udziałem 531 mężczyzn potwierdziło, że dłuższy czas snu był związany z wyższym poziomem testosteronu. Zgodnie z wynikami godzina snu może również zwiększyć poziom testosteronu o 15%.
Postaraj się spać co najmniej 7–8 dziennie. Jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić, przeczytaj nasze 4 porady dla lepszego snu.
Stres sprzyja produkcji hormonu kortyzolu, który zabija twój testosteron. Kortyzol to hormon kataboliczny, który hamuje produkcję testosteronu. Powodem jest substancja pregnenolon, która służy jako budulec innych hormonów, takich jak progesteron, estrogen, kortyzol i testosteron.
Zwiększony kortyzol w ciele wchłania pregnenolon do własnej produkcji, przez co nie ma miejsca na produkcję testosteronu.
Unikaj stresujących sytuacji jak tylko to możliwe i przeczytaj 5 wskazówek, jak radzić sobie ze stresem i depresją.
Z naszej listy zdecydowanie najprzyjemniejszy sposób na zwiększenie produkcji testosteronu.
Naukowcy wciąż zastanawiają się, jak dokładnie seks wpływa na poziom testosteronu. Kilka badań sugeruje, że istnieje związek z poczuciem dominacji, siły i sukcesu, z feromonami, dopaminą i wzajemnymi dotykami.
Istnieje kilka badań, które potwierdzają wpływ seksu na testosteron:
Rada jest zatem jasna. Chcesz więcej testosteronu? Uprawiaj więcej seksu :)
Więcej badań tutaj.
Być może jednym z najprostszych sposobów, aby znacznie zwiększyć naturalną produkcję testosteronu jest dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Twoim głównym celem powinno być uzyskanie wszystkich ważnych mikroelementów z żywności, zwłaszcza warzyw i owoców.
Jeśli jednak wydaje ci się, że masz problem ze zdobyciem wszystkich witamin tylko z gruszki i szpinaku, to dobrze jest sięgnąć po odpowiedni suplement diety. Szczególnie w przypadku minerałów czasami bardzo trudno jest je uzyskać tylko z normalnej diety.
A na jakich witaminach i minerałach powinieneś się skupić, jeśli twoim celem jest wysoki poziom testosteronu?
Zapoznajmy się z głównymi graczami:
Pragniesz mieć wszystkie w jedynym suplemencie diety? Wypróbuj nasz w 100% naturalny produkt PRIMULUS, który ma zweryfikowany wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu w organizmie oraz zwiększenie ogólnej energii i witalności u mężczyzn. Możesz kupić PRIMULUS, klikając tutaj.
W przeszłości polowaliśmy na zwierzynę, teraz polujemy na pieniądze.
Dlatego otrzymując znaczną kwotę, czujemy się dobrze.
A pieniądze mają bardzo pozytywny wpływ na testosteron. W jednym badaniu młodych inwestorów giełdowych zbadano wpływ udanego handlu na ich testosteron. Naukowcy odkryli, że jeśli młodzi traderzy zwiększyli swoje zyski powyżej ogólnej średniej, ich poziom testosteronu wzrósł o 20% (nawet jeden człowiek zarabiał na giełdzie przez 6 dni, odnotowując nagły wzrost testosteronu o 78%).
Ciekawostką było to, że każdego ranka, kiedy mężczyźni generalnie mają wyższy poziom testosteronu, mieli też wyższe zyski.
Dlatego wyższy poziom testosteronu jest często kojarzony z odnoszącymi sukcesy mężczyznami.
Obecnie popularne są diety nisko węglowodanowe. Jesz tylko białko, zdrowe tłuszcze i zero lub minimalną ilość węglowodanów.
Te diety są zdrowe i ludzie po nich zaczynają tracić na wadze.
Ale jeśli nie chcesz udusić swojego testosteronu do minimum, nie martw się o węglowodany. Wręcz przeciwnie. Są niezbędne do produkcji testosteronu. Spójrzmy na kilka badań, które potwierdzają ten fakt.
Dla twojego testosteronu najlepiej jest spożywać węglowodany z warzyw bogatych w skrobię. Najlepszym przykładem są ziemniaki, które można przyrządzić na wiele smacznych sposobów.
Zapomnij o dawnych lekcjach, że wszystkie tłuszcze są niezdrowe, powodują otyłość i choroby serca.
Nowe badania naukowe pokazują nam, że jeśli regularnie spożywasz odpowiednie tłuszcze, są one nawet dobre dla twojego zdrowia. Dla mężczyzny odkrycie to jest dobrą wiadomością, ponieważ jedzenie zdrowego tłuszczu jest jedną z najważniejszych rzeczy w celu uzupełnienia poziomu testosteronu. Jeśli chcesz skorzystać z największych zalet płynących ze spożywania tłuszczów, które wpływają na poziom testosteronu, musisz skupić się na całkowitej zawartości tłuszczu, którą spożywasz w swojej diecie. Ta liczba powinna być wystarczająco wysoka (zdecydowanie wyższa niż myślisz), ale oczywiście wszystko ma swoje granice, których nie powinieneś przekraczać.
Omówmy kilka doniesień naukowych na ten temat:
Jak wynika z powyższego przykładu, aby uzyskać wyższy poziom testosteronu, jedz więcej kwasów nasyconych i jednonienasyconych i trzymaj się z daleka od tłuszczów półnasyconych.
Złotym środkiem jest utrzymanie dziennego spożycia tłuszczu na poziomie 35% - 40%. Resztę możesz uzupełnić głównie w białko i odpowiednie węglowodany.
I na pewno nie musisz martwić się o tłuszcze nasycone, które niosą ze sobą ryzyko chorób serca lub udaru. Ten mit został kilkakrotnie obalony dzięki współczesnej nauce (a raczej nie ma prawdziwych dowodów na te twierdzenia).
Sugestia: Jeśli szukasz skutecznego sposobu na pozbycie się tkanki tłuszczowej (ciała), kup i przeczytaj kultową książkę Petra Nováka „Jak spalać i nie gromadzić”. Książka, która zawiera plany i przepisy, opisuje jak raz na zawsze skutecznie schudnąć. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o książce i jesteś nią zainteresowany, kliknij tutaj.
Patrząc na skład mleka, możesz odnieść wrażenie, że jest to odpowiednie pożywienie dla twojego testosteronu.
Zawiera wysokiej jakości kazeinę micelarną, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Ponadto mleko jest bogate w witaminy A, B1, B2, B12, D, cholinę, wapń, magnez i potas.
Jeśli jednak dokładniej przyjrzymy się składowi mleka (zwłaszcza mleka pełnotłustego), dowiemy się, dlaczego nie powinniśmy przesadzać z mlekiem. Wynika to z ilości hormonów, zwłaszcza u ssaków naturalnie występującego estrogenu.
W tym 21-dniowym japońskim badaniu stwierdzono, że picie mleka krowiego prowadziło do większej częstości występowania estrogenu i progesteronu, a fakt ten doprowadził do obniżenia poziomu testosteronu u chłopców i mężczyzn.
Jeśli jesteś wielkim miłośnikiem mleka, postaw na niskotłuszczowe. Wszystkie hormony znajdują się w tłuszczowym składniku mleka.
Wydaje się, że istnieje bezpośredni związek między poziomem cholesterolu w organizmie a poziomem testosteronu.
Przeciętny człowiek jest w stanie zsyntetyzować około 1–1,5 g cholesterolu dziennie, podczas gdy w jego organizmie znajduje się kolejne około 35 gramów w błonie komórkowej. Im więcej cholesterolu weźmiesz z diety, tym mniej organizm musi syntetyzować tę substancję w wątrobie, jelitach i nadnerczach.
Ważnym faktem jest to, że wszystkie hormony steroidowe są wytwarzane z cholesterolu i chociaż organizm może wytwarzać go samodzielnie, jego zwiększone spożycie ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Dlatego nie bój się sięgać po zdrowe źródło cholesterolu (np. jajka, ryby, oliwa z oliwek).
Jeśli chcesz dodać pewne „dodatki” do „silnika” swojego organizmu, aby zwiększyć poziom testosteronu, pamiętaj o uwzględnieniu w swojej diecie wymienionych poniżej produktów. Więcej o nich przeczytasz w naszym artykule tutaj.
A które to są?
Aby uzyskać maksymalną optymalizację testosteronu, unikaj pokarmów wymienionych poniżej. Cały artykuł, który obejmuje również badania naukowe z powodami, dla których te produkty znajdują się na tej liście, przeczytaj tutaj.
Są to:
Przy niskim spożyciu płynów twój organizm zaczyna spowalniać działanie układu hormonalnego, a tym samym produkcję testosteronu.
Faktem jest, że prawie każdy cierpi na odwodnienie, mimo że mamy prawie stały dostęp do wody pitnej.
Więc chcesz więcej testosteronu? To pij więcej wody.
Czysta woda butelkowana jest tania i większość z nas może również bez ryzyka pić wodę z kranu (zależne od tego, gdzie dokładnie mieszkasz).
Istnieje wiele sprzecznych opinii i dyskusji na temat spożycia soi, a jedną z nich jest wpływ tych ziaren na produkcję testosteronu.
Ze względu na wysoką zawartość fitoestrogennych izoflawonów (genisteina, daidzeina, glicytyna) obecnych w soi, często mówi się, że soja może wywoływać w organizmie podobne działanie jak żeński hormon płciowy - estrogen. Oprócz wysokiej zawartości izoflawonów, soja jest uważana za substancję o silnym działaniu strumigenowym, co oznacza, że może zakłócać produkcję hormonów tarczycy. Tłumiona czynność tarczycy jest uważana za jedną z głównych przyczyn niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn.
Konkluzja: Soja to kompletna katastrofa dla produkcji testosteronu w organizmie (przynajmniej według badań).
Jeśli odwiedzasz siłownię, to preferuj ćwiczenia siłowe. Ćwicz przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce z dużym obciążeniem. Takie ćwiczenia zmuszają cały organizm do wysiłku, dzięki czemu produkujesz więcej testosteronu. Twoim celem powinno być raczej większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń. Jeśli będziesz silniejszy, to będziesz miał też więcej testosteronu.
Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, a także spalić tkankę tłuszczową, to ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT) są dla ciebie doskonałym wyborem.
Ze względu na wybuchowy charakter tych ćwiczeń, ich krótki czas trwania, aktywację szybkich włókien mięśniowych oraz zwiększoną produkcję kwasu mlekowego – bez długiego wysiłku, który mógłby podnieść poziom hormonu stresu kortyzolu – bardzo intensywny trening HIIT może gwałtownie zwiększyć produkcję testosteronu w twoim ciele, wraz z DHEA i hormonem wzrostu (badanie, badanie, badanie).
Przykładami takich treningów są:
Sporty wytrzymałościowe i długie formy cardio są dobre dla zwiększenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu, ale nie dla twojego testosteronu.
Badania pokazują, że rowerzyści i biegacze wytrzymałościowi mają znacznie obniżony poziom testosteronu niż grupa osób nieuprawiających żadnego sportu. Kilka innych badań wykazało, że biegacze wytrzymałościowi mają poziom testosteronu znacznie poniżej średniej (badanie, badanie, badanie).
O wiele lepsze od długich form sportów wytrzymałościowych są bardzo lekkie zajęcia, takie jak długie spacery lub turystyka górska. Najlepszym rodzajem aktywności jest zdecydowanie trening o dużej intensywności, ale jeśli chcesz wybrać łagodniejszą formę ruchu, to spokojny marsz jest znacząco lepszy dla twojego testosteronu (i poziomu kortyzolu) niż sporty wytrzymałościowe.
Testosteron jest produkowany w męskich jądrach, których nie należy wystawiać na działanie ciepłego środowiska (dlatego też znajdują się one poza ciałem mężczyzny).
Jeśli więc chcesz podnieść poziom testosteronu, a także zaoszczędzić na ciepłej wodzie, zacznij stosować zimny prysznic. Podobną sztuczkę stosowali już rosyjscy ciężarowcy, którzy zawsze chłodzili swoje „naczyńko” lodem, aby mieć więcej testosteronu, a tym samym więcej siły podczas zawodów.
Ale nie trzeba do tego podchodzić tak drastycznie. Po prostu weź zimny prysznic codziennie rano i wieczorem.
Oprócz zwiększenia testosteronu zimny prysznic ma szereg innych korzyści, o których pisaliśmy tutaj (jeden z najczęściej czytanych artykułów na naszym blogu).
A dlaczego estrogen jest „zły”?
Zajmuje przestrzeń do produkcji testosteronu w ciele, powoduje ginekomastię, przyrost tkanki tłuszczowej, niskie libido i nastrojowość.
Jeśli masz dużo estrogenu, wspierasz produkcję enzymu aromatazy, który przekształca twój testosteron w estrogen. Jeśli więc twoim celem jest bycie mężczyzną, a nie tylko kobiecą wersją mężczyzny, skup się na obniżaniu estrogenu wraz ze zwiększaniem poziomu testosteronu.
Oto kilka wskazówek, jak obniżyć poziom estrogenu w ciele:
Kreatyna jest jednym z najbardziej szanowanych suplementów kulturystycznych, być może od samego początku kulturystyki. Inne niedoszłe suplementy pojawiają się jako absolutna bomba, ale po pewnym czasie znikają, ponieważ nikt nie jest w stanie udowodnić ich prawdziwego działania.
Jednak kreatyna znana jest od bardzo dawna z bardzo prostego powodu: napisano niezliczone badania o działaniu kreatyny, a prawie 100% z nich udowadnia jej działanie, wraz z mnóstwem pozytywnych recenzji użytkowników.
Jest to ostra przyprawa dostępna w postaci zmielonej w prawie każdym sklepie. Zakupiony proszek wystarczy po prostu wymieszać z wodą lub dodać do herbaty.
Jest to szybki i niedrogi sposób na zwiększenie poziomu testosteronu.
Kilka badań na zwierzętach już wykazało, że imbir może zwiększać poziom testosteronu u prawie wszystkich samców.
W jednym z badań 75 żonatych mężczyzn w wieku 19–45 lat spożywało codziennie imbir (niestety nie podano, ile go było). A jakie były tego rezultaty?
Profesor Uniwersytetu Harvarda Amy Cuddy przeprowadziła badanie dotyczące języka ciała i jego wpływu na poziom stresu i hormonów steroidowych w naszym organizmie. Główną niespodzianką jest tempo wzrostu lub spadku poziomu hormonów.
W badaniu porównała różnice w poziomie hormonów pomiędzy dwiema grupami, jedna przyjęła tzw. „high-power poses” (zajmowanie większej przestrzeni, szeroka postawa, ręce za głową, itp.), a druga przyjęła tzw. „low-power poses” (skrzyżowane nogi, zajmowanie mniejszej przestrzeni, niepewna postawa, pochylona głowa, itp.). Już po dwóch minutach naukowcy zauważyli 20% wzrost poziomu testosteronu i 25% spadek hormonu stresu kortyzolu w pierwszej grupie („high-power poses”).
Druga grupa odnotowała przeciwne wyniki. Ich poziom testosteronu spadł, a kortyzol wzrósł.
Jeśli jesteś zainteresowany tym badaniem, przeczytaj nasz artykuł o całym badaniu.
Probiotyki to żywe organizmy, które korzystnie wpływają na twoją mikroflorę jelitową.
Te przyjazne bakterie znajdują się w wielu sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt, kefir, kwaskowate mleko, koreańskie kimchi i kapusta kiszona. Probiotyki mają wiele korzystnych właściwości dla organizmu człowieka. Do najważniejszych należą wspomaganie metabolizmu, odporności, gojenie i zapobieganie tworzeniu się toksycznych substancji w ciele.
Ale jak probiotyki mają się do testosteronu?
Po pierwsze, zdrowe jelita są ściśle powiązane z produkcją testosteronu. Osoby ze słabą mikroflorą jelitową częściej cierpią na niedobory witamin i minerałów, a tym samym niski poziom testosteronu.
Co więcej, ostatnie badania pokazują bezpośredni związek między stosowaniem probiotyków a wzrostem poziomu testosteronu. Weźmy na przykład badanie z 2014 roku na szczurach, które używały probiotyków powszechnie występujących w jogurcie. Pod koniec badania zmierzono wzrost kilku ważnych czynników ściśle związanych ze zdrowym układem rozrodczym. U samców szczurów zmierzono:
Kolejne badanie na gryzoniach potwierdziło ten fakt, kiedy poziom testosteronu u samców wzrósł po regularnym stosowaniu probiotyków.
Więc jeśli poważnie myślisz o optymalizacji testosteronu, pamiętaj o włączeniu do swojej diety sfermentowanej żywności.
Jest to proces, w którym pozostawiasz swój organizm bez jedzenia przez dłuższy okres, a całkowite spożycie kalorii ma miejsce później w określonym czasie. Na przykład, jesteś bez jedzenia przez 16 godzin, a następnie jesz całe jedzenie przez kolejne 8 godzin. Według kilku badań ten rodzaj diety może radykalnie zwiększyć poziom testosteronu.
Od dawna słyszeliśmy lekcje „jedz co 2-3 godziny” od każdego guru fitness i specjalisty od żywienia. Taka dieta powinna wspierać prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Jednak aktualna nauka udowadnia, że częstotliwość posiłków nie ma wpływu na tempo metabolizmu. Nie musisz martwić się utratą mięśni, ani tym, że całe twoje pożywienie zostanie zmagazynowane w tłuszczu jako „zapas na później”. Ważne jest, aby utrzymać wystarczającą podaż kalorii i makroskładników przez określony czas (dzień lub tydzień).
Niedawno pojawiło się kilka interesujących badań wykazujących wpływ krótkotrwałego postu na receptory androgenowe w organizmie i ich zwiększoną wrażliwość na testosteron. Nawet po 10-dniowym poście poziom testosteronu po pierwszym posiłku wzrósł znacznie powyżej poziomu wyjściowego.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o poście przerywanym, zdecydowanie polecam artykuł Adama Česlíka tutaj.
PS: Jeśli interesuje cię długotrwały post, zawsze skonsultuj się z lekarzem!
Zielona herbata od dawna uważana jest za prawie cudowny napój. I nic dziwnego. Według kilku badań regularne spożywanie herbaty może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, działać jako ochrona przed cukrzycą i poprawiać zdrowie układu krążenia. Niektóre badania potwierdzają nawet fakt, że spożywanie zielonej herbaty może spalać tkankę tłuszczową.
Ale jeśli spojrzymy na zieloną herbatę z punktu widzenia hormonów, to już nie jest tak bardzo cudownie.
Zielona herbata jest dobra w małych ilościach, a jej pozytywne działanie zostało wielokrotnie udowodnione naukowo. Uważaj tylko na niepotrzebnie duże ilości herbaty, co może negatywnie wpłynąć na poziom twojego testosteronu.
Przez długi czas kofeina była kojarzona ze spadkiem testosteronu. Dzieje się tak głównie dlatego, że wyższa dawka kofeiny podnosi poziom kortyzolu w ciele. A jak już wiemy, więcej kortyzolu to mniej testosteronu.
Jednak według ostatnich badań kofeina może być przydatna dla testosteronu. Istnieje kilka raportów, które pokazują pozytywny wpływ kofeiny na siłę i wydolność beztlenową człowieka (badanie, badanie).
Dlatego nie jest zaskakujące, że wielu odwiedzających centrum fitness używa produktów kofeinowych rano przed ćwiczeniami. I dobrze robią. Kofeina przed treningiem pozytywnie wpływa na produkcję testosteronu.
Kilka doniesień naukowych, które to potwierdzają:
Kofeina generalnie zwiększa poziom kortyzolu, co nie jest pożądane dla twojego testosteronu. Jak wynika z powyższych badań, nie dotyczy to jednak kofeiny spożywanej tuż przed treningiem. W takim przypadku może zwiększyć poziom testosteronu, mimo że poziom kortyzolu nieznacznie wzrasta.
Omówiliśmy wspólnie 25 gwarantowanych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu w twoim ciele. Wierzymy, że ten artykuł cię wzbogacił i dowiedziałeś się sporo nowych informacji. Jeśli tak, to będziemy bardzo wdzięczni za udostępnienie tego artykułu w sieciach społecznościowych. Będzie to dla nas nagroda za wykonaną pracę :).
PS: Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące naszego produktu PRIMULUS - naturalny suplement diety zwiększającego poziom testosteronu lub chcesz zapytać o coś innego, napisz do nas na adres info@primulus.pl.
Artykuł opublikowano 18 marca 2016 roku w serwisie primulus.cz